¿Cuáles son buenas fuentes de calcio?

Fuentes lácteas

Hay diversos alimentos que contienen calcio. La leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio.1,2 La leche semidescremada y descremada y los productos lácteos también son buenas fuentes de calcio porque:

  • Contienen poca o nada de grasa.
  • Para el cuerpo es fácil absorber el calcio en la leche semidescremada y descremada y en los productos lácteos.
  • La leche semidescremada y descremada tienen vitamina D agregada, lo que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
  • La leche y los productos lácteos también brindan otros nutrientes esenciales que son importantes para un desarrollo y una salud ósea óptimos.

Los preadolescentes y los adolescentes pueden obtener la mayor parte del calcio diario si beben 3 tazas de leche semidescremada o descremada, pero  aún así necesitan calcio adicional (400 mg más) para recibir los 1.300 mg necesarios para que los huesos crezcan fuertes. Otras buenas fuentes de calcio incluyen los productos a base de leche y sustitutos de la leche, como:

  • Leche saborizada (por ejemplo, leche chocolatada)
  • Leche reducida en lactosa o deslactosada
  • Suero de leche
  • Yogur natural o frutado
  • Queso
  • Leche de arroz o de soja con calcio agregado

Fuentes no lácteas

La leche no es el único alimento que pueden consumir los preadolescentes y adolescentes para obtener los 1.300 mg de calcio diario que necesitan. Esto es particularmente importante para las personas con intolerancia a la lactosa o que no consumen productos lácteos. Otras buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Verduras de hojas verde oscuro (como la espinaca, el brócoli y la mostaza china o bok choy).
  • Algunos pescados
  • Varias porciones de verduras (para recibir la cantidad de calcio que hay en una taza de leche3)

También son una buena opción los alimentos fortificados con calcio (calcio agregado). Verifique la lista de ingredientes del:

  • Tofu (con sulfato de calcio agregado)
  • Jugo de naranja fortificado con calcio
  • Bebidas de soja con calcio agregado
  • Cereales o panes fortificados con calcio

Los suplementos de calcio son otra buena alternativa para los niños y los adultos que no beben o no pueden beber leche o productos lácteos.

Las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados, embotellados y enlatados muestran cuánto calcio hay en una porción. Observe el % de valor diario (o % DV por sus siglas en inglés) que figura al lado del número que indica la cantidad de calcio en la etiqueta del alimento. Para saber más sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, visite  Cómo entender y usar las etiquetas de información nutricional en el contenido de Inglés.

En la siguiente tabla encontrará fuentes de alimentos seleccionados, ordenados según la cantidad aproximada de calcio en una porción estándar:

Alimento Tamaño de la porción Calcio (mg)
Yogur natural semidescremado 8 oz 415
Jugo de naranja fortificado con calcio 6 oz 375
Yogur frutado semidescremado 8 oz 338-384
Queso mozzarella semidescremado 1½ oz 333
Sardinas enlatadas en aceite, con huesos 3 oz 325
Queso cheddar 1½ oz 307
Leche descremada 8 oz 299
Leche semidescremada (2% de grasa) 8 oz 293
Suero de leche 8 oz 282-350
Leche entera (3,25% de grasa) 8 oz 276
Tofu firme, hecho con calcio 4 oz 253
Salmón rosado, enlatado, macizo, con hueso 3 oz 181
Requesón/cuajada (1% de grasa) 8 oz 138
Tofu suave, hecho con sulfato de calcio 4 oz 138
Bebida instantánea en polvo para desayuno, preparada con agua 8 oz 105-250
Yogur helado de vainilla, suave 4 oz 103
Cereales prontos para comer, fortificados con calcio 8 oz 100-1.000
Hojas de nabo frescas, hervidas 4 oz 99
Col rizada (kale), fresca, cocida 8 oz 94
Col rizada (kale) cruda, picada 8 oz 90
Helado de vainilla 4 oz 84
Leche de soja fortificada con calcio 8 oz 80-500
Mostaza china (bok choy) cruda, picada 8 oz 74
Pan blanco 1 rebanada 73
Brócoli crudo 8 oz 21

Adaptado de: Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS por sus siglas en inglés), Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés) (2011). Dietary supplement fact sheet: Calcium. Obtenido el 21 de abril de 2012 de http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium -HealthProfessional/ - h3en el contenido de Inglés


  1. Programa para Alcanzar Consenso de los Institutos Nacionales de la Salud. National Institutes of Health Consensus Development Conference Statement. (1994). Optimal calcium intake. Obtenido el 21 de abri de 2012 de https://consensus.nih.gov/1994/1994OptimalCalcium097html.htm en el contenido de Inglés
  2. Departamento de Agricultura, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. (Diciembre de 2015-2020). Dietary guidelines for Americans 2010 (8th ed.). Obtenido el 27 de agosto de 2018 de https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf en el contenido de Inglés (PDF - 10.8 MB)
  3. Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS por sus siglas en inglés), Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés) (2011). Hoja informativa sobre suplementos alimenticios: Calcium. Obtenido el 21 de abril de 2012 de http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium -HealthProfessional/ - h3 en el contenido de Inglés

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